早锻炼 摆脱肩周炎的妙方 效果棒！ (锻炼肩部)

肩周炎是一种非常常见的肩部疾病，会导致肩部疼痛和活动受限。在肩周炎的初期，进行适当的锻炼可以预防粘连，缓解疼痛，提高肩关节的活动度和功能。

肩周炎急性疼痛期的处理

在肩周炎急性疼痛期，应以休息肩部和消炎镇痛为主。以下是一些肩部休息的方法：

• 不要举手过头。
• 睡觉时不要压迫患侧肩部。
• 不要提举重物。

• 可做不引起疼痛的日常活动，如电脑办公等。

急性疼痛期需要消炎镇痛，可以口服镇痛药或进行微创介入治疗等。一旦疼痛有所缓解，应尽早开始肩部康复锻炼。

肩周炎初期康复锻炼

锻炼前须知

• 锻炼前先做5～10分钟的热身，如走路、洗热水澡、按摩肩部等。
• 锻炼时需缓慢开始、逐渐加大难度并量力而行。
• 如果无法完成规定的次数，就最好停止，而不是冒着受伤风险完成预期的次数。
• 锻炼期间出现轻度的酸痛属于正常现象，但若出现剧烈疼痛或过度不适，应立刻停止。
• 锻炼频次在满足上述条件下，每天锻炼的频次并没有严格的要求，根据自身实际情况，在量力而行的前提下，至少每天进行1～3次。

肩部温和锻炼——活动度锻炼

钟摆运动或画圈运动

1. 取站位或坐位，身体前倾，一手(非疼痛侧手)放在桌上支撑身体，另一手(疼痛侧手)自由地垂在身体一侧，如图 1 所示(红色箭头指向疼痛侧肩)。
2. 轻柔摆动疼痛侧手臂，先轻轻前后摆动，待适应且基本无痛后开始左右移动，最后画圈摆动，并逐渐绕大圈至不感到疼痛的最大位置。
3. 每组进行 15～20 次，重复 2～4 组。

被动内旋

1. 取站立位，双手在背后握住棍子的两端，如图 2 所示(红色箭头指向疼痛侧肩)。
2. 非疼痛侧手水平拉杆，拉动疼痛侧肩膀至不感到疼痛的最大位置。
3. 保持 30 秒，然后缓慢返回，放松 30 秒，重复 4 次。

被动外旋

1. 取站立位，双手肘关节屈曲，在身前握住棍子的两端，如图 3 所示(红色箭头指向疼痛侧肩)。
2. 非疼痛侧手水平推杆，推动疼痛侧肩膀至不感到疼痛的最大位置。
3. 保持 30 秒，然后缓慢返回，放松 30 秒，重复 4 次。

被动前屈

1. 取站立位，双手在身前握住棍子两端，双手与肩同宽，如图 4 所示(红色箭头指向疼痛侧肩)。
2. 非疼痛侧手臂缓慢上举，带动疼痛侧手臂上举至不感到疼痛的最大位置。
3. 保持 3～5 秒，然后缓慢返回，重复 10 次。

被动后伸

1. 取站立位，双手握住棍子的两端置于疼痛侧肩膀一侧，如图 5 所示(红色箭头指向疼痛侧肩)。
2. 非疼痛侧手缓慢向后推杆，将疼痛侧手臂向后推至不感到疼痛的最大位置。
3. 保持 3～5 秒，然后缓慢返回，重复 10 次。

被动外展

1. 取站立位，双手在身前握住棍子的两端，双臂伸直与肩同宽，如图 6 所示(红色箭头指向疼痛侧肩)。
2. 非疼痛侧手缓慢水平推杆，将疼痛侧手臂外推至不感到疼痛的最大位置。