早餐是一天活力的源泉，也是培养健康饮食习惯的起点。顺义妇儿医院临床营养科马啊琴介绍，一份健康早餐的基础结构应参考中国居民平衡膳食宝塔，注重多样性和均衡性，包含全谷物、蛋白质、水果、蔬菜及健康脂肪；注意避免加入过多的糖分和油脂。
早餐基础结构：居民平衡膳食宝塔
1. 全谷物
燕麦、全麦面包、糙米粥等这些全谷物，富含纤维、复合碳水化合物等，提供充足的能量。
2. 蛋白质
鸡蛋、牛奶、豆浆等富含蛋白质，不仅能提供饱腹感，还能维持肌肉健康。
3.水果
新鲜水果，如蓝莓、草莓、香蕉、苹果或橙子，富含维生素、矿物质和抗氧化剂。它们可以为身体提供能量和营养。
4. 蔬菜
蔬菜汁、蔬菜沙拉或是将蔬菜融入其他食物中，如在煎蛋里加点菠菜，提供丰富的营养和口感。蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质。
5. 健康脂肪
坚果、牛油果或橄榄油，提供必需脂肪酸和能量。健康脂肪可以帮助吸收某些维生素，并提供饱腹感。
搭配早餐时的注意事项
- 避免过多糖分：尽量减少蜂蜜、糖浆等高糖成分的使用，以免摄入过多的热量和糖分。
- 控制油脂：使用健康的植物油，如橄榄油，避免过多饱和脂肪。过多的油脂会增加心脏病、肥胖等疾病的风险。
- 多样性和均衡：确保早餐包含足够的营养素，如蛋白质、纤维、维生素和矿物质。这样才能为身体提供全面的营养。
具体搭配示例
- 燕麦+牛奶+坚果+水果：燕麦粥加上一杯低脂牛奶，撒上一些核桃或杏仁，搭配一份切片的香蕉或猕猴桃。这道早餐富含全谷物、蛋白质、水果和健康脂肪。
- 全麦吐司+鸡蛋+蔬菜：一片全麦吐司，上面放上一个煎蛋，旁边配一小碟炒菠菜或西红柿。这道早餐包含全谷物、蛋白质、蔬菜和健康脂肪。
- 希腊酸奶+水果+坚果：一大杯希腊酸奶，搭配新鲜水果（如蓝莓、草莓），再加上一把坚果（如开心果或腰果）。这道早餐富含蛋白质、钙、水果和健康脂肪。
- 蔬菜煎饼+豆浆：用全麦面粉、鸡蛋、切碎的蔬菜（如胡萝卜、菠菜）制作成煎饼，搭配一杯豆浆。这道早餐包含全谷物、蛋白质、蔬菜和植物性牛奶。
- 牛油果吐司+煎蛋：在全麦吐司上抹一层牛油果泥，旁边搭配一个煎蛋，再配上一杯橙汁。这道早餐富含全谷物、蛋白质、健康脂肪和水果。
早餐是一天最重要的餐点之一。一份健康的早餐可以为身体提供所需的营养和能量，开启活力满满的一天。遵循上述指南， 搭配多样均衡的早餐，可以帮助您保持健康和精力充沛。
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