得了肩周炎 解锁5个改善动作 越早锻炼效果越好！ ins ins (肩周炎犯了如何缓解)

急性疼痛期治疗

肩周炎急性疼痛期主要以休息肩部、消炎镇痛为主。具体方法包括：

• 避免举手过头
• 睡觉时不要压迫患侧肩部
• 避免提举重物
• 进行不引起疼痛的日常活动，如电脑办公等

肩周炎初期康复锻炼

肩周炎初期可进行温和的肩部锻炼，预防粘连。具体方法如下：

活动度锻炼

1. 钟摆运动或画圈运动

• 站立或坐位，身体前倾，一手支撑身体，另一手自由下垂
• 轻柔摆动疼痛侧手臂，前后左右移动，逐渐画圈摆动
• 每天1-3组，每组15-20次

2. 被动内旋

• 站立位，双手在背后握住棍子

• 非疼痛侧手拉杆，拉动疼痛侧肩膀至最大位置
• 保持30秒，重复4次

3. 被动外旋

• 站立位，双手肘关节屈曲，握住棍子
• 非疼痛侧手推杆，推动疼痛侧肩膀至最大位置
• 保持30秒，重复4次

4. 被动前屈

• 站立位，双手握住棍子，与肩同宽
• 非疼痛侧手臂上举，带动疼痛侧手臂至最大位置
• 保持3-5秒，重复10次

5. 被动后伸

• 站立位，双手握住棍子，置于疼痛侧肩膀一侧
• 非疼痛侧手向后推杆，将疼痛侧手臂向后推至最大位置
• 保持3-5秒，重复10次

6. 被动外展

• 站立位，双手握住棍子，双臂伸直与肩同宽
• 非疼痛侧手水平推杆，将疼痛侧手臂外推至最大位置
• 保持3-5秒，重复10次

灵活性锻炼

1. 交叉手臂拉伸运动

• 站立位，非疼痛侧手握住疼痛侧肘部
• 非疼痛侧手将疼痛侧肘部拉至最大位置
• 保持20-30秒，重复3-5次

2. 后背拉伸运动

• 跪坐位，双手置于臀部后方
• 非疼痛侧肘部向后伸展
• 保持20-30秒，重复3-5次

3. 浴缸拉伸运动

• 站立在浴缸前，双手扶在浴缸边缘
• 身体前倾，疼痛侧手臂在身后，非疼痛侧手臂在浴缸上方
• 非疼痛侧手臂向后拉伸，将疼痛侧手臂拉至最大位置
• 保持20-30秒，重复3-5次

所有锻炼循序渐进，不要勉强，如有疼痛立即停止。每天锻炼频次1-3次，根据自身情况调整。