一周天天吃都吃不腻！ 营养学家推荐的营养美味早餐 (一周每天只吃一顿饭会怎么样)

食材说明

主食

• 面粉
• 燕麦麸皮
• 燕麦片
• 土豆

面粉与辅料搭配比例

1. 面粉与燕麦麸皮：燕麦麸皮量越高，口感越糙（推荐比例：燕麦麸皮28克，面粉22克）
2. 面粉与土豆丝：2份主食 = 1份面粉（25克） + 1份土豆丝（100克）

蛋白质

• 鸡蛋（1个鸡蛋 = 1份蛋白质）
• 无糖豆浆粉（10克 = 0.5份蛋白质）
• 火腿（1根50克 = 1份蛋白质，但盐分较高，建议少量添加）

蔬菜

• 圆白菜
• 胡萝卜
• 西葫芦
• 白萝卜
• 青萝卜
• 黄瓜
• 彩椒
• 木耳
• 金针菇
• 白菜

蔬菜处理方式

1. 擦丝
2. 擦丝后切丁（适合幼儿食用）

烹调油

• 大豆油
• 玉米油
• 葵花籽油
• 花生油
• 橄榄油

食盐

调味料

• 大茴香粉
• 五香粉
• 十三香

水

锅具

• 平底不粘锅
• 电饼铛

做法说明

1. 将所有食材和水混匀，搅拌均匀。
2. 热锅凉油，倒入食材混合物。
3. 用筷子和铲子整整形，越薄熟得越快。
4. 一面成型后翻面，前后几分钟即可熟透。

饼的成型问题

如果原料中添加燕麦麸皮或蔬菜较多，饼的成型可能会受到影响。但充足的蔬菜和适量的粗粮有利于降体重，因此外观可以适当忽略。

如果对饼的成型有较高要求，可以减少燕麦麸皮的用量（约1/3）和蔬菜的用量，并增加水分，使饼的稠稀度类似煎饼果子。

1-3人份食谱

1人份饼

• 主食：面粉22克 + 燕麦麸皮28克
• 蛋白质：鸡蛋1个 + 无糖豆浆粉10克
• 蔬菜：圆白菜 + 胡萝卜（150克）
• 烹调油：7克

2人份饼

• 主食：面粉50克 + 土豆丝200克
• 蛋白质：鸡蛋2个 + 无糖豆浆粉20克
• 蔬菜：白萝卜 + 胡萝卜 (300克)